http://www.polmaratonwarszawski.pl/files/images/dokumenty/trening_jeff_gallowy.pdf Tydzień Dni tygodnia Trening Bieg (w min.) 1 pn., śr., so. 20 minut energicznego marszu - 2 pn., śr., so. 30 minut energicznego marszu - 3 pn., śr., so. 8 x (1 min. biegu/3 min. marszu) 8 4 pn., śr., so. 10 x (1 min. biegu/2 min. marszu) 10 5 pn., śr., so. 12 x (1 min. biegu/2 min. marszu) 12 6 pn., śr., so. 7 x (2 min. biegu/2 min. marszu) 14 7 pn., śr., so. 5 x (3 min. biegu/3 min. marszu) 15 8 pn., śr., so. 4 x (4 min. biegu/2 min. marszu) 16 9 pn., śr., so. 3 x (5 min. biegu/2 min. marszu) 15 10 pn., śr., so. 3 x (6 min. biegu/2 min. marszu) 18 11 pn., śr., so. 3 x (7 min. biegu/2 min. marszu) 21 12 pn. 2 x (10 min. biegu/2 min. marszu) 20 śr. 2 x (12 min. biegu/2 min. marszu) 24 so. 20 minut biegu 20 13 pn. 2 x (12 min. biegu/2 min. marszu) 24 śr. 2 x (5 min. biegu/2 min. marszu) + 15 min. biegu 25
czyli jak po trzydziestce oderwać się od biurka i pobiec ....