Prawidłowa Pozycja Na Rowerze

Kilka razy w czasie treningów które trwają 180 min, zdarzyło mi się, że zaczynał boleć mnie kręgosłup a ból promieniował do nogi w moim przypadku do prawej nogi. Zacząłem szukać odpowiedzi na to zjawisko w internecie. Znalazłem mnóstwo odpowiedzi od tych najbardziej błahych i oczywistych po całe wywody medyczne z czarnymi wizjami dalszej mojej jazdy. Po kilku dniach studiowania tych wszystkich artykułów okazało się – STRACH MA TYLKO WIELKIE OCZY. W moim przypadku wystarczyło poprawić ustawienie siodełka. Problem zniknął. Jednocześnie jednak powstał pomysł aby zebrać te wszystkie odnalezione informacje o prawidłowej pozycji kolarza na rowerze i napisać jeden zwięzły artykuł na blogu.

Tak więc niżej zamieszczam informacje o prawidłowej pozycji kolarza na rowerze. Zastrzegam się iż są to informacje zebrane z internetu każda pokazana niżej pozycja lub reprezentujący ją filmik należy traktować poglądowo. Każdy powinien pozycje wyjściowe modyfikować w taki sposób aby była ona jak najbardziej odpowiednia dla danego kolarza.

Żebyśmy mogli mówić o prawidłowej pozycji na rowerze w pierwszej kolejności ważna jest rama. Jednak większość rowerzystów-turystów kupuje rower nie zastanawiając się nad tą kwestią zbyt długo. A sprzedawcy w polskich sklepach wcale nie pomagają. ONI chcą tylko sprzedać rower. Ja osobiście nie znam takiego sklepu który współpracuje z klientem w celu dopasowania i wybrania odpowiedniego roweru.

Rama

Aby wstępnie obliczyć jaka rama do nas pasuje proponuje skorzystać z linku do strony FIT CALCULATOR. Podając odpowiednie wymiary siebie i rodzaj dobieranej ramy na końcu otrzymujemy mniej więcej takie zestawienie

 

Taki wynik daje nam punkt wyjścia do doboru odpowiedniej ramy, która zapewni nam prawidłową pozycję na rowerze. Jeżeli jednak ktoś już ma nie dopasowaną ramę do siebie. Można ją dopasować w pewnym stopniu. Ale o tym napiszę niżej, opisując poszczególne elementy prawidłowej pozycji. Dla skontrolowania naszego wybranego wymiaru ramy warto znaleźć odpowiednią w sklepie i się do niej przymierzyć. Prawidłową jej długość można ocenić po tym, że jeżeli siedzimy na takim rowerze i popatrzymy się w kierunku osi przedniego koła to powinna ona być zasłonięta przez kierownicę. Jeżeli widzimy ją przed lub za kierownicą – odpowiednio rama jest za krótka lub za długa. Zbyt krótką ramę można poprawić przez wymianę mostka na dłuższy, w zbyt dużej może uda się wymienić mostek na krótszy. Kolejne sprawdzenie to czy w chwili kiedy stoimy nogami na ziemi mamy pomiędzy rurą ramy biegnącą od siodełka do kierownicy a naszym kroczem luz rzędu 3 – 5 cm. To czasami zabezpieczy nas przed bolesnymi niespodziankami jakie mogą nas spotkać kiedy tego parametru nie dopilnujemy.

Ustawienie siodełka.

Pierwszą bardzo ważną rzeczą jest ustawienie siodełka. Siodełko ustawiamy w trzech etapach. Pierwszy to wysokość siodełka, a drugi jego przesunięcie do przodu lub do tyłu, oraz trzeci etap pochylenie siodełka.

Prawidłowa wysokość siodełka powinna być tak dobrana żeby kiedy siedzimy, pedał znajduje się z dolnym najniższym położeniu nasze kolano było zgięte w zakresie kątów 10 – 20 stopni. Najbardziej optymalny kąt zgięcia kolana każdy kolarz musi dobrać sobie indywidualnie. Schematycznie to co napisałem wyżej pokazuje rysunek

 

Kiedy już mamy dobraną odpowiednią wysokość, czas sprawdzić czy nasze siodełko nie jest przesunięte zbyt mocno do tyłu, a może jest zbyt mocno wysunięte do przodu? Niżej przedstawię pozycję wyjściową. Następnie każdy kolarz musi ją sobie odpowiednio dostosować do siebie jak i swoich preferencji przesuwając siodełko do przodu lub do tyłu. Rysunek zamieszczony niżej pokazuje jak prawidłowo ustawić siodełko.

 

Jak widać na rysunku, linia która biegnie od rzepki pionowo w dół – powinna przecinać oś pedału. W domu najlepiej to sprawdzić za pomocą drugiej osoby. Kiedy siądziemy na rowerze, pedał ustawimy w pozycji poziomem tak jak na rysunku i z wysokości kolana spóścimy pion (nitka z obciążeniem na dole) powinna ona jak na rysunku przecinać pedał w jego osi.

Ta pozycja jest pozycją wyjściową prawidłową. Teraz dochodzą osobiste preferencje kolarz, czyli – jeżeli lubimy utrzymywać wysoką kadencję wskazane będzie przesunięte siodełka lekko do tyłu, jeżeli lubimy jazdę bardziej siłową wtedy przesuwamy siodełko lekko do przodu. Jeżeli w czasie jazdy zacznie boleć nas kolano, należy delikatnie zmienić pozycję siodełka. Empiryczne doświadczenie należy przeprowadzać do momentu uzyskania kompletnego komfortu pedałowania.

Pochylenie siodełka. Tutaj jest kilka możliwości. Do jazdy po szosie najlepiej jak siodełko jest ustawione idealnie w poziomie do podłoża. Siodełko można lekko przechylić nosem do dołu. Zmniejszy to ucisk na prostatę, ale jak za mocno pochylimy siodełko będziemy się z niego zsuwać. Każdy musi indywidualnie ustawić sobie siodełko.

Kierownica

Szosówki. W przypadku tych rowerów góra kierownicy powinna być nieco niżej niż szczyt siodełka, mniej więcej z różnicą 2,5 – 5 cm. To pozwala na określone pochylenie się do przodu, które zwiększa aerodynamikę jazdy.

Rowery górskie. W rowerach górskich kierownica bardzo często będzie ustawiona nawet jeszcze niżej (ok. 7- 10 cm) w stosunku do siodełka. Chodzi o to, aby znaleźć jak najniżej osadzony środek ciężkości, zwłaszcza jeśli nie będziesz jeździć tylko po chodnikach. Dodatkowo rowerzyści górscy często wstają z siodełka w trakcie jazdy, aby zamortyzować uderzenia i inne przeszkody, a nisko ustawiona kierownica zapewnia im lepiej zbalansowaną pozycję, pomagając rozłożyć masę ciała równomiernie nad kołami roweru.

Rowery miejskie. W przypadku tych rowerów pozycja rowerzysty jest bardziej wyprostowana (w przeciwieństwie do szosówek i rowerów górskich). Kierownica będzie ustawiona odpowiednio wyżej w stosunku do siodełka (mniej więcej 5 cm albo więcej). Oznacza to, że znaczna część masy Twojego ciała będzie przeniesiona na tył roweru, zamiast skupiać się na ramionach i nadgarstkach.

Pamiętaj, że ustawiając wysokość swojej kierownicy największe znaczenie mają indywidualne preferencje i zasady fizyki. Możesz dostosowywać rower tak długo, aż znajdziesz pozycję, w której będziesz czuć się wygodnie przez dłuższy okres czasu. Zasadniczo im wyżej podniesiesz kierownicę, tym bardziej wyprostowaną pozycję będziesz przyjmować.

POCO TO WSZYSTKO

Prawidłowa pozycja naszego ciała na rowerze, daje odpowiednie rozłożenie naszego ciężaru, odpowiednie ukształtowanie kręgosłupa, a przez to odpowiedni komfort podróżowania, ścigania się lub w czasie eksploracji rowerowej prawie dzikich terenów. Oprócz komfortu odpowiednia pozycja gwarantuje nam, że po latach czy tysiącach kilometrów zrobionych na rowerze nie okarze się – że mamy problem z dolnym odcinkiem kręgosłupa, albo mamy kontuzję kolana czy stopy. A jak wiadomo lepiej zapobiegać niż leczyć. Na koniec zamieszczam link do filmiku ze sklepem który mi się marzy aby powstał w Polsce. Może i my się doczekamy kiedyś takiej obsługi która praktycznie skłąda rower pod konkretną osobę – a nie próbuje sprzedać co popadnie i jak najwięcej.

Przedstawiłem tutaj zarys całej pozycji. Nad każdym jej elementem można mocno się skupiać i rozpisywać. Zrobili to inni na różnego rodzaju forach dyskusyjnych i portalach rowerowych. Zapraszam na te strony jak również do samodzielnego szukania w necie. Świat się zmienia więc co jakiś czas warto przejżeć zasoby internetu – bo może się okazać, że coś jest już nie aktualne a coś nowego zostało przez naukowców wprowadzone. Warto również pamiętać, aby znalezione dane zweryfikować. Czasami można się natknąć na informacje nie do końca rzetelne i sprawdzone. Ale warto szukać.

 

 

 

 

 

Poradnik. Dopasowanie pozycji na rowerze – DIY

Dotarło do mnie wiele próśb, aby zająć się w poradniku tematem dopasowania pozycji na rowerze, jednak wykonanym w domowym zaciszu bez konieczności wyjazdu i ponoszenia kosztów profesjonalnego bike-fittingu.

Przedstawiam zatem poniżej podstawowe zasady, na podstawie których można samodzielnie dokonać dopasowania. Wszystkie wymienione obserwacje i wnioski pochodzą z doświadczeń własnych oraz tych opisanych przez Lanca Armstronga w jego książkach. Pomimo treści, które przedstawiam poniżej zachęcam do udziału w profesjonalnej sesji bike-fittingu w takich firmach, jak VeloArt z Krakowa. Oprócz najlepszego z możliwych dopasowania można otrzymać również dodatkową dawkę wiedzy teoretycznej. Możecie czytać ten tekst nie będąc przekonanym do wydatku na fitting i jednocześnie wyobrażać sobie, jak wielkie korzyści przyniesie profesjonalna sesja i jak przyjemna będzie jazda na rowerze bez ucisków i drętwień oraz sztywnienia karku. Nie myślmy jednak przez chwilę o wszelakich dobrodziejstwach bike-fittingu, o komforcie i wygodzie, jaką po takim zabiegu uzyskamy. Spróbujmy skupić się na możliwości przeprowadzenia dopasowania DIY (Do It Yourself), z pomocą treści z niniejszego artykułu oraz zwykłego kątomierza i linijki (czyli goniometru wyciagniętego z tornistra córki).

W dzisiejszych czasach konstruktorzy rowerów ścigają się na nowinki technologiczne. Super lekkie i sztywne materiały, odchudzanie ram i komponentów, aerodynamika. Wszystko, aby tylko urwać z całkowitego czasu cenne sekundy. W sklepach pojawiają się rowery w cenie kilkudziesięciu tysięcy złotych i znajdują już w naszym kraju nabywców. Ciągle jednak jeszcze bardzo wąska grupa ludzi poświęca czas i środki, aby z połykacza kilometrów wycisnąć jeszcze więcej. Na nic zda się doskonały rower, jeżeli nie będzie dopasowany do naszego wzrostu i elastyczności. Na nic zda się doskonale dobrana rama, jeżeli nasza pozycja na rowerze będzie odbiegała od optymalnej. Z moich własnych pomiarów wynika, że po dobraniu optymalnej pozycji można zyskać około 10%, nawet do 15% na prędkości poprzez zredukowanie oporów powietrza i poprawienie komfortu siedzenia na siodełku. W internecie można znaleźć odnośniki do wypowiedzi Toma Boonena, który zawsze po wyścigu Paryż-Roubaix przez około dwa tygodnie sikał krwią. Nastawienie do fittingu zmienił dopiero po sesji, kiedy okazało się, że nie musi tak być, a kilka godzin spędzonych w siodle może skończyć się jedynie bólem nóg.

Ponieważ nasze ciało kontaktuje się z rowerem w trzech punktach (tyłek, dłonie i stopy) to przy procesie dopasowania weźmiemy pod uwagę 5 punktów: dobór wielkości ramy (1), dobór kształtu siodełka (2), dobór wysokości siodełka (3), dobór położenia i pochylenia siodełka (4) oraz dobór odległości od siodełka do chwytów kierownicy (5). Profesjonalna sesja fittingowa bierze pod uwagę jeszcze szereg innych parametrów, jednak w trybie DIY polecam skupienie się jedynie na wymienionych punktach.

1. Wielkość ramy. Jeden z podstawowych elementów fittingu i najczęściej zadawane pytanie. Jak dobrać, jak dopasować. Generalnie zazwyczaj rower już mamy. Byłoby jednak idealnie, aby rozpocząć dopasowanie od doboru ramy. Jest tutaj kilka metod. Ja kieruję się poniższymi, przyjmując w uproszeniu, że ramy rowerów szosowych mają podobną geometrię, opisaną w artykule „Poradnik. Rower czasowy".

a. Dobór na podstawie wzrostu.

Powszechnie stosowana jest tabelka (dane orientacyjne, możemy przyjąć, szczególnie w większym zakresie ram tolerancję do dwóch numerów):

b. Dobór ramy na podstawie długości nogi.

Stajemy swobodnie w pozycji na baczność, z małym rozkrokiem, w butach kolarskich (w wielu miejscach podaje się tutaj pomiar na boso, jednak uważam, że sens ma jedynie pomiar w butach ze względu na punkt c). Dokonujemy pomiaru odległości od ziemi do krocza. Otrzymany wynik mnożymy przez 0,665 otrzymując wielkość ramy. Bardziej dociekliwych, skąd wziął się współczynnik odsyłam do obliczania wysokości trójkąta i długości przy i przeciwprostokątnych).

c. Pomiar wysokości rury poziomej

Stajemy w butach kolarskich mają rurę poziomą pomiędzy nogami, stojąc oboma stopami płasko na podłodze. Odległość pomiędzy kroczem a rurą powinna wynosić od 5 do 10cm. Zapewniam, że nic nie wprawia towarzystwa w większe rozbawienie niż awaryjny zeskok z roweru na dwie nogi przy zbyt wysokiej rurze poziomej.

2. Dobór rodzaju siodełka. Kształt o dobór siodełka do własnych preferencji to temat rzeka i można by na ten temat napisać książkę. Dobrze dobrane siodełko to siodełko odpowiadające rozstawowi kości kulszowych, zapobiegające drętwieniu i obniżonemu przepływowi krwi przez krocze. Szczegóły opisałem wcześniej w artykule „Poradnik. Siodełko".

a. Aby rozpocząć wybór należy poznać swój rozstaw kości kulszowych. W domowych warunkach polecam kawałem tektury falistej i twardy drewniany stołek. Tekturę kładziemy na stołku i siadamy na niej w pozycji zbliżonej do pozycji na rowerze. Po około minucie siedzenia zaznaczamy na tekturze miejsca, które zostały najbardziej wygniecione. Pomiar, choć niedokładny, powinien odpowiedzieć nam na pytanie, czy potrzebujemy siodełka 130, 140 czy może nawet 150mm szerokości.

b. Twarde czy miękkie? Zdecydowanie polecam twarde. Sam jeżdżę prawie na „desce" w spodniach z dobrym pampersem. Doświadczenia z wyściełaniami żelowymi i miękkimi siodełkami skończyły się obtarciami i odparzeniami w trakcie 3-4 godzinnej jazdy w lecie.

c. Z dziurą czy bez? To już opcja indywidualna, natomiast nie spotkałem się jeszcze z osobą, która po wysłuchaniu moich sugestii dotyczących jazdy na „dziurze" wróciłaby do siodełka tradycyjnego. Oprócz likwidacji ucisków zaletą jest dodatkowa wentylacja.

d. Z noskiem szerokim, wąskim, długim krótkim, a może bez? Szeroki nosek to dobra kontrola siodełka udami w stójce. Jednak dla osób z rozbudowanymi udami możliwość obtarć. Nosek zdecydowanie długi, który daje możliwość doskonałej kontroli roweru, jak również zmiany pozycji podczas jazdy przez przemieszczenie się na siodełku. Dla osób cierpiących ze względu na mocny ucisk krocza mogę polecić siodełka zupełnie pozbawione noska, wyglądające jak ucięte.

2. Dobór wysokości siodełka.

a. Pierwsza, najczęściej stosowana metoda to pomiar kąta ugięcia nogi w pozycji, kiedy stopa jest najbardziej oddalona od siodełka, czyli w położeniu korby będącym przedłużeniem rury podsiodłowej. W takiej pozycji ugięcie nogi w kolanie powinno znajdować się w zakresie 25-35 stopni, ze wskazanie dla początkujących w okolicy 30-32 stopni. Należy również zwracać uwagę na „bujanie bioder". Jeżeli przy ustawionym kącie obserwatorzy widzą, że bujamy się na siodełku w biodrach – należy kąt zgięcia kolanowego powiększyć, czyli obniżyć siodełko.

b. Metoda druga to metoda Grega LeMonda. Mierzymy odległość od podłogi do krocza (długość nogi punkt 1b) i mnożymy przez 0,883. W ten sposób otrzymujemy odległość od osi supportu do wierzchołka siodełka mierzoną po linii rury podsiodłowej.

3. Dobór położenia i pochylenia siodełka. Ogólnie obowiązuje zasada, że rozkład ciężaru ciała na rowerze powinien być rozłożony pomiędzy siodełko i kierownicę w proporcjach 60% siodełko, 40% kierownica (do zmierzenia za pomocą wagi i trenażera).

a. Położenie siodełka i jego odległość od kierownicy należy wyregulować tak, aby w poziomej pozycji korby pion spuszczony z rzepki opadał na oś pedału i przechodził przez trzecią kość śródstopia (patrz artykuł„Poradnik. Wielka stopa").

Przesunięcie siodełka do przodu, a tym samym wyprzedzenie przez pion osi pedału (jak na zdjęciu, pion opada przed pedałem, jest przesunięty w stronę przedniego koła) powoduje zwiększenie kadencji pedałowania, jednak jednocześnie powoduje zwiększenie nacisku na rzepkę i sił ściskających kolana, co może powodować kontuzje. Przesunięcie siodełka do tyłu zaś ułatwia tzw. „przepychanie", zwiększając silę nacisku na pedały. Pierwsza pozycja, z bardzo dużym przesunięciem do przodu obserwowana jest na zawodach triathlonowych i jest charakterystyczna dla rowerów czasowych. Druga zaś jest najczęściej spotykana w peletonie na górzystych etapach wyścigów. Położeniem siodełka NIE REGULUJEMY odległości od kierownicy i pochylenia korpusu nad rowerem.

b. Pochylenie siodełka. Tym elementem możemy wyregulować balans obciążenia pomiędzy siodełkiem i kierownicą. Proponuję rozpocząć od pozycji poziomej. Jeżeli odczuwamy nadmierny ucisk na krocze – delikatnie pochylamy nos siodełka ku dołowi, przenosząc jednocześnie coraz większy procent ciężaru ciała na ręce. W przypadku odczucia nadmiernego zmęczenia ramion delikatnie podnosimy nos siodełka do góry uważając przy tym aby nie uciskać krocza. W tej pozycji odciążamy ręce przenosząc ciężar ciała w większym stopniu na siodełko. Finalne ustawienie to kwestia godzin eksperymentów. Często przyjmuje się, że nos siodełka powinien wskazywać mocowanie mostka na widelcu, jednak uważam to stwierdzenie za mocno błędne. W przypadku elastycznych kolarzy, gdzie różnica pomiędzy wysokością mostka a siodełka wynosi ponad 10cm., można byłoby po prostu zsunąć się z siodełka.

4. Dobór położenia kierownicy.

a. Odchylenie pleców od pionu powinno mieścić się w zakresie od 40 do 55 stopni w zależności od chwytu

b. Ręce powinny ugięte w łokciach pod kątek około 15 stopni, z prostym nadgarstkiem i dłonią skierowaną jak do przywitania, na chwycie za rogi jak i na chwycie dolnym. Ręce nie mogą być proste, ponieważ grozi to kontuzjami zarówno w stawie łokciowym jak i w nadgarstku.

c. Kąt pomiędzy tułowiem a ramieniem oraz między ramieniem a przedramieniem na lemondce powinien być zbliżony do prostego, co gwarantuje znaczące zmniejszenie obciążeń placów, szczególnie części lędźwiowej.

d. Przy chwycie „przeważającym", czyli takim, z którym spędzamy większość część jazdy oś wyznaczona przez linię oczu powinna przecinać kierownicę oraz kończyć sie na piaście przedniego koła. Czyli patrząc w kierunku przedniego koła oś koła powinna być zasłonięta przez kierownicę.

Punkty a-c regulujemy za pomocą doboru mostka (długość, wznos lub opad), punkt d regulujemy odpowiednim doborem lemondki i rozstawem podpórek pod przedramiona.

Podsumowując powyższe rozważania chciałbym przytoczyć, w jaki sposób przebiegał proces samodopasowania w moim przypadku. Spędziłem około miesiąca na czytaniu artykułów, rozmowach z doświadczonymi kolegami i krakowskimi kolarzami. Przeczytałem kilka książek i dziesiątki artykułów.

Podczas prac nad doborem pozycji zakupiłem 2 mostki, 3 siodełka, komplet podkładek pod mostek na rurę sterową oraz dwie lemondki, z których wykonałem jedną, dodatkowo wymieniłem gwiazdkę w rurze sterowej, którą zniszczyłem częstym odkręcaniem mostka. Korygowałem pozycję około 30 razy, dokonując głównie regulacji położenia siodełka, wysokości, pochylenia, drobnych korekt przesunięcia przód-tył, ilości podkładek pod mostkiem na rurze sterowej, długością i odwrotnym mocowaniem mostka. Całość akcji dopasowania zajęła mi 6 miesięcy. Niestety nie objęła jeszcze doboru ustawienia bloków, podkładek korygujących supinację prawej stopy, ósemek kreślonych w trakcie jazdy przez prawe kolano, szerokości kierownicy, ustawienia rogów i klamkomanetek. Kosztowała – licząc tylko ceny zakupu części – prawie 1000zł. W efekcie mogę komfortowo jechać przez około 4 godziny, jednak nie jestem zadowolony. Jak widać na powyższych rysunkach kąty ustawień nie odpowiadają do końca wartościom, które uznaje się za optymalne. Pozycja jazdy na rogach pozostawia wiele do życzenia, choć używam jej raczej rzadko. Położony na lemondzie delikatnie czuję zbyt długie wyciągniecie tułowia, co potwierdza kąt odchylenia od pionu 58 stopni (90 - 32) oraz zbytnie wyciągnięcie ramion leżących na podpórkach. Dodatkowo ugięcie kolanowe 25 stopni oznacza zbyt wysokie siodełko. Dalszy self fitting przerwałem ze względu na brak czasu na esperymenty, związany ze zbliżającymi się zawodami w Suszu, gdzie pojechałem na nie do końca ustawionej pozycji. Po pół roku doszedłem więc do wniosku, że pierwszą czynnością, jaką wykonam po nadejściu wiosny będzie profesjonalna sesja bike-fittingowa. Można wykonać wszystkie powyższe czynności samemu, bo jak widać nie są nadzwyczajnym wyzwaniem i można dojść do wniosku, że najlepszym wyborem jest oszczędne podejście do ustawiania pozycji na rowerze oraz udanie się do fittera – profesjonalisty. Nie zastanawiając się ani przez chwilę, jak to będzie doskonale zsiąść z roweru po 6 godzinach jazdy i czuć jedynie pieczenie w udach. Czego wszystkim self-fitterom życzę.