Trening biegowy według Jacka Danielsa

BARDZO DOBRY TEKST DOTYCZĄCY METODY BIEGANIA WG DANIELSA ZACZERPNIĘTY z
http://800m.blox.pl/2009/11/Trening-biegowy-wedlug-Jacka-Danielsa-cz1.html

Pozwoliłem sobie przekleić bo często weracama


Zamieszczam dziś (w dwóch częściach) swój starszy tekst, zawierający szkic systemu treningowego Jacka Danielsa, znanego amerykańskiego trenera i fizjologa. Ten tekst to "szkielet" praktycznej wiedzy treningowej, umożliwiający własne eksperymenty z układaniem programów treningowych. Zalet tego systemu jest wiele, ma on też wady i ograniczenia - o nich wszystkich postaram się za jakiś czas napisać w swoim komentarzu.
Jack Daniels jest jednym z najsłynniejszych trenerów amerykańskich, głównie za sprawą książek popularyzujących trening biegowy, takich jak np. "Daniels Running Formula". W latach 50 XX wieku uprawiał pięciobój nowoczesny, jest dwukrotnym drużynowym medalistą olimpijskim w tej dyscyplinie - w 1956 i 1960 roku. Ma także tytuł doktora fizjologii, doktoryzował się w zakresie fizjologii wysiłku. Przez wiele lat pracował jako trener uniwersytecki i badacz, miał okazję przeprowadzać testy fizjologiczne najbardziej utytułowanych biegaczy świata, m.in. rekordzistów świata i medalistów olimpijskich. Obecnie mieszka we Flagstaff, w Arizonie, i trenuje m.in. czołowych amerykańskich biegaczy, np. pochodzącą z Polski wicemistrzynię USA w maratonie oraz mistrzynię w półmaratonie (sprzed kilku dni) Magdalenę Lewy-Boulet. Wielu amerykańskich trenerów przyznaje, że w swojej pracy polegają na warsztacie stworzonym przez Jacka Danielsa. Wielu zawodników doprowadził do mistrzowskiego poziomu, np. Jima Ryuna (byłego rekordzistę świata na 1 milę oraz 1500m) oraz Joan Benoit Samuelson (była rekordzistka świata w maratonie).

Jack Daniels
Daniels to trener, który wprowadził do teorii wiele pojęć, ale przede wszystkim - wyjaśnia w swoich książkach precyzyjnie i dokładnie terminy, które używane są w mglisty sposób. Proszę zresztą zapytać któregokolwiek z polskich trenerów - po co są interwały, jak długo powinny trwać, jaką mieć intensywność i długość przerw. Otrzymamy tyle odpowiedzi, ilu jest trenerów, ponieważ każdy z nich pod terminem "interwał" rozumie co innego. Wielką zasługą Jacka Danielsa jest zebranie i sklasyfikowanie tych terminów w precyzyjny system. Co prawda - jest to tylko system Danielsa, który nie wyklucza innych interpretacji - ale dla wielu szkół treningowych stał się on kanonem tego, jak powinno sie trenować i dlaczego. Swój system Daniels opiera na wieloletnich badaniach naukowych oraz praktyce treningowej. Co więc rzadkie, jest teoretykiem i praktykiem w jednym. Na podstawie swojego doświadczenia ułożył słynne Tabele Danielsa, pokazujące przybliżone prędkości treningowe dla biegaczy wszystkich poziomów zaawansowania - od kompletnych amatorów po rekordzistów świata.
Środki treningowe, które prezentuję, to jakby klocki, z których konstruuje on wszystkie swoje plany treningowe. W swoich książkach Daniels wyjaśnia to oczywiście znacznie dokładniej niż w krótkim artykule, tym niemniej - zasada jest właśnie taka. Oprócz spokojnego biegania i przebieżek proponuje on w tygodniu 2 do 3 mocniejszych treningów. Treningi te różnią się częstotliwością oraz objętością i intensywnością, zależnie od okresu treningowego.
Daniels wyróżnia pięć głównych prędkości treningowych: easy pace, czyli spokojne bieganie,marathon pace, czyli prędkość maratońska, treshold, czyli prędkość godzinnego wyścigu,intervals, czyli odcinki na krótkiej przerwie oraz repetitions - krótsze i szybsze odcinki na pełnym wypoczynku. Oprócz tego zaleca stosowanie supplemental training, czyli treningu wspomagającego, np. siłowni, rozciągania itp.
Swoje intensywności treningowe Jack Daniels nakazuje szacować według aktualnej dyspozycji, co również jest wielką zaletą jego szkoły. Nie ma tu polskiego podejścia pt. "Szykuję się na 35 minut na 10km, bo taką mam ochotę". Trening Danielsa polega na oszacowaniu aktualnej dyspozycji i dostosowaniu prędkości treningowych do niej. Najlepiej osiąga się to poprzez starty, dlatego idealną metodą planowania treningu jest, według Danielsa, określenie swojego aktualnego poziomu wytrenowania przy pomocy startu w wyścigu lub sprawdzianu i dopiero dobraniu odpowiednich prędkości. Trudność tej metody w polskich realiach polega na fakcie, że w okresie zimowym, kiedy ciężko o okazję do startu, określenie odpowiedniego poziomu wytrenowania nie będzie łatwe dla kogoś bez doświadczenia. Wtedy najlepiej oprzeć się na pomiarze tętna, choć jest to metoda, która ma wiele wad - przede wszystkim tętno jest bardzo zmienne pod wpływem zmęczenia, pogody, temperatury, stresu itp. Trzeba też znać dokładnie swoje tętno maksymalne.
EASY PACE, czyli spokojne bieganie, to najbardziej oczywisty środek treningowy. W polskiej terminologii najbliższe określenia to rozbieganie czy wybieganie. Intensywność tego środka treningowego to 59-74 % VO2max, czyli 65-79% tętna maksymalnego. Dla biegacza z tętnem maksymalnym 180 uderzeń oznacza to bieg na tętnie mieszczącym się w widełkach 117-142 uderzenia na minutę. Dla biegacza z życiówką 40 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy jest prędkość 5:08. Czy to oznacza, że nie ma sensu biegać wolniej? Niekoniecznie. Jak pisze bowiem Daniels, przy spokojnym bieganiu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie, im więcej - tym korzyści z tego środka są większe. Dla tych, którzy nie są w stanie określić swojego aktualnego wytrenowania, Daniels poleca więc, aby spokojne bieganie było tempem konwersacyjnym, czyli takim, przy którym możemy prowadzić swobodną rozmowę.
Jakie są cele spokojnego biegania? Na tyle ważne, że Daniels zaleca kilkutygodniowy okres przygotowawczy, kiedy w zasadzie skupiamy się tylko na tego rodzaju bieganiu. Spokojny bieg poprawia pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce - wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie wprowadza też korzystne zmiany na poziomie komórkowym, np. wzrost ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych, co w praktyce również zapewnia potocznie rozumiane "lepsze wytrenowanie". Spokojne bieganie daje też ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.
Kiedy i jak stosujemy spokojne bieganie? W rozgrzewce, wtedy trwa 10-30 minut, w schłodzeniu po treningu (10-30 minut), w przerwach wypoczynkowych pomiędzy odcinkami, w wybieganiach regenerujących (30-60minut) i wreszcie - w tzw. długim biegu, czyli long run. Jest to środek treningowy zazwyczaj stosowany w amerykańskim systemie w niedzielę, kiedy mamy na niego najwięcej czasu. Daniels uważa, że korzyści z długiego biegu są na tyle duże, że powinni go regularnie stosować nie tylko maratończycy, ale wszyscy biegacze wytrzymałościowi, nawet ci biegający dystanse średnie, 800-1500m. Długi bieg powinien obejmować 25-30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny biegu. Dla kogoś, kto biega 70km/tygodniowo, będzie to więc 18-21km, oczywiście pod warunkiem, że zajmuje mniej niż 2,5 godziny.
MARATHON PACE czyli tempo maratońskie - jest to jakby rozwinięcie pojęcia spokojnego biegania. Tempo maratońskie jest również spokojnym bieganiem, ale nieco szybszym, takim, w którym (ale tylko teoretycznie, dopiero jeśli trenujemy pod maraton!) powinniśmy pokonać dystans maratoński. W praktyce jest to bieg na niskim zakwaszeniu - zwykle ok. 2-4 mmole, z intensywnością 75-84% VO2max, czyli 80-90% tętna maksymalnego. Jest to teoretycznie ostatnia intensywność, w trakcie której nie następuje wzrost poziomu kwasu mlekowego we krwi, bowiem dostarczanie tlenu do organizmu jest równe jego zużyciu.
Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 40 minut na 10km powinno to być tempo ok. 4.22/km, dla zawodnika z poziomu 50 minut/10km - 5.27/km (według tabel Danielsa). Danielsowskie tempo maratońskie przypomina intensywnością polski II zakres.
Po co stosujemy tempo maratońskie? Dla maratończyków będzie to trening przygotowujący bezpośrednio do maratonu, ale Jack Daniels uważa, że również zawodnicy startujący na krótszych dystansach powinni włączać ten środek do swojego planu treningowego. Przede wszystkim - jest to alternatywa w sensie psychicznym. Korzyści z tempa maratońskiego są podobne jak przy spokojnym bieganiu, przede wszystkim trenuje ono układ krążenia, mięśnie, usprawnia tlenowy "silnik" zawodnika. Jego przewaga nad spokojnym bieganiem jest widoczna, gdy chodzi o technikę biegania. Daniels zauważył, że przy dużej ilości bardzo wolnego biegania technika może ulec pogorszeniu, czemu zapobiega m.in. włączanie do treningu prędkości maratońskiej.
Jak stosujemy tempo maratońskie? Nie powinno przekraczać 90 minut biegu lub 25km, dla zawodników biegających dystanse średnie może to oznaczać np. 40-60 minut biegu, więcej dla startujących na dłuższych dystansach. Stosujemy je w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń (np. 2x6km czy 2x8km). Osobom, którym ciężko określić swój poziom wytrenowania, Daniels zaleca stosowanie pulsometru lub kalkulatora biegowego, zaleca przy tym, aby zaczynać od dolnych granic podanych norm i powoli "rozbiegiwać się", poznając swoje możliwości i biegając stopniowo coraz szybciej. Poleca też starty w tym tempie, np. treningowy start w półmaratonie czy na 10km, pokonywane w tempie maratońskim. Łączymy wtedy przyjemne z pożytecznym. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego akcentu, a np. jest świetna pogoda, czujemy sie dobrze, jesteśmy wypoczęci. Jest to wtedy alternatywa dla zwykłego, spokojnego rozbiegania.
TRESHOLD - czyli trening okołoprogowy, to kolejny środek trenigowy. Według Danielsa jest to tempo z intensywnością 83-88% VO2max lub 88-92% tętna maksymalnego. Prędkość ta powinna oznaczać powolne narastanie poziomu kwasu mlekowego we krwi, bez gwałtownych skoków. Dlatego czas trwania treningu z tą intensywnością jest ograniczony, a jeśli ma być dłuższy, intensywność musi być mniejsza. Klasyczne amerykańskie akcenty oparte na tej intensywności to tempo run oraz cruise intervals. Pierwsze oznacza bieg ciągły trwający klasycznie ok. 20 minut, drugie - powtarzane odcinki trwające 3 do 15 minut każdy, z przerwą długości ok. 1/5 czasu trwania odcinka, a konkretniej - na każde rozpoczęte 5 minut odcinka 1 minuta przerwy.
Łączna objętość takiego treningu nie powinna przekraczać 10% naszego tygodniowego kilometrażu lub 60 minut. W praktyce treshold jest intensywnością podobną do polskiego III zakresu, Daniels określa tempo tego biegu jako "mocno, ale z rezerwą", czyli comfortable hard i stwierdza, że jest to intensywność, którą w warunkach startowych powinniśmy być w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Dla szybkich zawodników jest to więc prędkość półmaratońska, dla wolniejszych - prędkość wyścigu na 10-15km.
Po co stosujemy bieg z intensywnością okołoprogową? Według Danielsa - jest to podstawowy środek rozwijający wytrzymałość. Biegamy go z maksymalną prędkością, przy której organizm radzi sobie z usuwaniem produktów przemiany materii, zachowuje pewną homeostazę. Nie jest to więc intensywność czysto tlenowa. Kwas mlekowy podczas biegu z tą intensywnością może być produkowany nawet w dużej ilości, jednak organizm równocześnie radzi sobie z jego usuwaniem. Bieg odbywa się więc w pewnej równowadze - możemy to przyjąć za danielsowską definicję progu LT, czyli lactate treshold, progu beztlenowego. Kwas jest produkowany, ale równocześnie usuwany (są obecnie badania pokazujące, że nawet sam kwas mlekowy, uboczny produkt produkcji energii, może być wykorzystywany jako jej źródło), przez pewien czas trwa swoista równowaga. Tym środkiem treningowym stopniowo przesuwamy tolerancję organizmu na wysiłek, zarówno fizjologiczną, jak i psychiczną. Uzyskujemy usprawnienie procesów energetycznych oraz fizyczną i psychiczną odporność na stopniowo rosnące zmęczenie.
Jak stosujemy biegi okołoprogowe? Teoretycznie czas biegu z tą intensywnością nie powinien na treningu przekraczać 20 minut. W praktyce bowiem po 20 minutach stężenie kwasu mlekowego we krwi rośnie zbyt mocno. Daniels zauważa jednak, że stosuje się biegi ciągłe trwające do 60 minut, czyli dłuższe niż klasyczne 20-minutowe, ale ich intensywność powinna być wtedy niższa. Opracował nawet specjalne tabele, pokazujące, jak powinna zmniejszać się prędkość wraz ze wzrostem długości takiego treningu.
W praktyce treningi z intensywnością treshold to np. 20 minut biegu ciągłego lub do 60 minut biegu ciągłego, ale z intensywnością zmniejszającą się wraz z długością odcinka (czyli w praktyce mniejszą niż podawane 88-92% tętna, te widełki dotyczą biegu trwającego 20 minut) oraz np. 8-12x1km z przerwą do jednej minuty (zależnie od naszej prędkości na tych odcinkach) lub np. 5x2km z przerwą 2 minuty czy 8 x 1600m z przerwą minutową. Dla zawodnika przygotowanego na 40min/10km, intensywność 20-minutowego biegu wynosi ok. 4.07/km (tabele Danielsa), 30-minutowego - ok. 4.13, 40-minutowego - ok. 4.16, 50-minutowego - 4.18. Dla zawodnika przygotowanego na 50 minut/10km będzie to odpowiednio prędkość ok. 5.06, 5.13, 5.17 i 5.20min/km.
Odcinki z tą intensywnością, czyli cruise intervals, stosowane zamiennie z klasycznym 20-minutowym tempem, powinny trwać łącznie (bez wliczania przerw!) 30-60 minut (do 10% tygodniowego kilometrażu). Ich zaletą jest to, że można wykonać większą objętość pracy przy tej samej intensywności co przy 20-minutowym biegu. Dzięki przerwom są one też łatwiejsze do zniesienia psychicznie niż bieg ciągły, dlatego Daniels zaleca naprzemienne stosowanie biegów ciągłych/odcinków. Prędkość odcinków powinna być taka sama jak 20-minutowego biegu, nie szybsza! Czyli jeśli biegamy te 20 minut w tempie 4.30/km, to również odcinki powinny być biegane w tym tempie, aby uniknąć niepotrzebnego narastania poziomu kwasu mlekowego.
I jeszcze uwaga praktyczna co do stosowania tych amerykańskich intensywności. Są one opracowane na podstawie aktualnego stanu wytrenowania zawodnika. Oznacza to, że prędkości nie szacujemy na podstawie naszych życiówek sprzed kilku miesięcy czy lat! To ma być aktualna dyspozycja, na tym opiera się cała anglosaska tradycja treningu (stąd częste sprawdziany na dystansie 5km u anglosaskich klasyków treningu, a przy tym metoda polegająca na stałym utrzymywaniu pewnego poziomu wytrenowania). Na tym też polega trudność tej metody. Zawodnik, który latem był przygotowany na 35 minut/10km, zimą, po roztrenowaniu i powolnym bieganiu w śniegu może być w stanie pobiec np. tylko 45min/10km i według tych 45 minut powinien szacować swoje prędkości treningowe.
I jeszcze jedno - oczywiście wraz ze wzrostem poziomu nasza prędkość treningowa rośnie, ale wzrost prędkości na treningu nie powinien być celem samym w sobie. Wzrastający poziom wytrenowania powinniśmy poznać po tym, jak pisze Daniels, że biegamy z tą samą intensywnością co wcześniej, ale czujemy się coraz lepiej.
Prędkość nie równa się też intensywność, np. gdy wieje, prędkość jest niższa, ale intensywność wciąż ta sama, zaś w danielsowskiej metodzie to intensywność jest kluczem. Prędkości, które Daniels podaje w swoich tabelach, dotyczą sytuacji idealnej - wypoczęcia i dobrej pogody. Zawodnicy, którzy stosują je w swoim treningu, często biegają wolniej - np. ze względu na pogodę czy zmęczenie. Nie powinno się jednak biegać szybciej niż stoi w tabelach Danielsa.
INTERVALS czyli interwały. Nazwa jednostki treningowej przyjęła się, choć samo słowo "interwał" oznacza przerwę pomiędzy odcinkami. Daniels wyróżnia ich dwa typy. Pierwszy, podstawowy, to VO2max intervals, interwały VO2max, czyli odcinki biegane z intensywnością 95-100% VO2max lub 98-100% tętna maksymalnego. Odcinki trwają wtedy do 5 minut, dłuższe powodują zbyt duże narastanie poziomu kwasu mlekowego. Ich prędkość to w przybliżeniu prędkość, jaką możemy uzyskać w biegu na 3-5km (zależnie od poziomu).
Drugi rodzaj interwałów to race-pace intervals, interwały z prędkością startową, wykorzystywane głównie w biegach średnich. W obu przypadkach przerwa pomiędzy odcinkami trwa tyle samo, ile sam odcinek lub nieco krócej. Długość przerwy oraz intensywność pracy są wartościami kluczowymi dla tego wymagającego rodzaju treningu. Łączna objętość treningu interwałowego nie powinna być większa niż 8% naszego tygodniowego kilometrażu lub 10km.
Po co biegamy interwały? Daniels odpowiada krótko - aby dostarczyć bodźca, który pobudza maksymalnie nasz silnik tlenowy, system VO2max. Czyli aby biegać z maksymalną mocą, na jaką pozwalają nam nasze możliwości tlenowe. W praktyce więc - aby wykonać odpowiednią dawkę pracy na poziomie 100% naszego VO2max, bez wpadania w dług tlenowy. W ten sposób wszechstronnie poprawiamy możliwości wysiłkowe - zarówno poprzez poprawę pracy mięśni, jak i układu krążenia oraz całego organizmu. Osiągnięcie pełnej mocy jest bardzo trudne, o ile nie niemożliwe przy wysiłkach trwających dłużej niż 5 minut, a poziom kwasu mlekowego zaczyna wtedy niebezpiecznie wzrastać. Dlatego 5 minut Jack Daniels ustanawia jako długość graniczną jednego odcinka.
Trening interwałowy ma być treningiem mocy tlenowej, treningiem rozpędzającym na maksa nasz silnik tlenowy, ale bez wchodzenia w strefę beztlenową.
Jak biegać interwały? Po pierwsze, trzeba określić ich intensywność, nie wolno jej przekraczać, bo zaczynamy wtedy wchodzić w beztlenowe strefy pracy, które mocno męczą organizm, a trening zmienia charakter z tlenowego na beztlenowy. Dla szybszych biegaczy intensywność interwałów odpowiada mniej więcej ich możliwościom w biegu na 5km, dla słabszych będzie to bardziej prędkość pod 3km. Celem interwału jest praca na 100% naszych możliwości tlenowych, ponieważ zaś osiągnięcie tego pułapu trwa nawet kilka minut, Daniels uważa, że najbardziej korzystne są interwały trwające 3-5 minut. Przy krótszych odcinkach dojście do tego pułapu jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Osiągamy to krótkimi przerwami. Organizm nie wypoczywa w pełni i wejście na poziom 100% tętna i VO2max trwa znacznie szybciej niż przy starcie z poziomu pełnego wypoczynku.
Klasyczne interwały to 4-6 x 1 mila, przerwa 3-5 minut, 6-10 x 1km na przerwie 3-4 minuty, a także np. 20 x 400m, przerwa 1-1,5 minuty czy nawet 40 x 200m, przerwa 30-40 sekund. Ilość odcinków zależy od naszych celów, ale jedno jest niezmienne: ich prędkość. Czy biegamy odcinki 400m czy też 1600m, prędkość jest ta sama, zmienia się tylko długość przerw wypoczynkowych. Biegacz wytrenowany na 40min/10km może więc biegać np. odcinki 1200m z prędkością 4.33 (tabele Danielsa), odcinki 1km z prędkością 3:48 lub 400m z prędkością 1.31. Im dłuższy odcinek, tym mniej Daniels każe się przejmować długością przerwy pomiędzy nimi. Przy odcinkach trwających 5 minut, nawet jeśli będziemy w przerwie w pełni wypoczywać, i tak wykonamy odpowiednią ilość pracy w strefie 100% VO2max.
Interwały z prędkością startową odnoszą się do dystansów krótszych niż 5000m. W tym wypadku celem jest również maksymalna praca tlenowa organizmu, ale przy prędkości startowej. Jeden odcinek powinien trwać do 1/4 części naszego dystansu startowego, łącznie objętość treningu nie więcej niż 2-3-krotność dystansu startowego lub 10km. Przerwa równa czasowi trwania odcinka lub krótsza. Czyli dla biegacza na poziomie 3:45/1500m będzie to np. 15 x 300m w tempie 45s, na przerwie 45s. I tutaj uwaga praktyczna - po pierwsze, nie należy stosować takiego treningu za często, szczególnie gdy w grę wchodzą dłuższe odcinki.
Po drugie - taki trening wymaga doskonale wytrenowanych zdolności tlenowych organizmu, osiągniętych poprzez słabsze bodźce. W przeciwnym wypadku trening ten będzie mocno "zakwaszał" i obciążał organizm. Na tego typu interwałach bazuje angielski system "pięciu temp". W polskim wydaniu powoduje on często "zajechanie" zawodników, ponieważ ich silnik tlenowy nie jest dostatecznie rozwinięty, aby znieść tego typu intensywną, powtarzającą się pracę. Oczywistym błędem jest zbyt szybkie bieganie odcinków, które nie rozwijają wtedy naszych możliwości tlenowych, a tylko niepotrzebnie męczą. Nie jest to już wtedy trening interwałowy według zasad Jacka Danielsa.
REPS czyli repetitions, powtórzenia. Jest to trening, który w polskiej terminologii najbliższy jest "wytrzymałości tempowej". Odbywa się z prędkością powyżej górnej granicy naszych możliwości tlenowych, w strefie beztlenowej. Pomiar tętna nie jest wtedy wartością kontrolną, ponieważ nie możemy w ten sposób monitorować wysiłków intensywniejszych niż 100% tętna. Przekraczamy też wartość graniczną 100% VO2max, w związku z czym pojawia się dług tlenowy. Jedynym sposobem dokładnego pomiaru tego typu intensywności jest badanie zakwaszenia krwi.
Najważniejsze w powtórzeniach jest utrzymanie odpowiedniej prędkości. Długość przerw wypoczynkowych powinna być taka, abyśmy mogli wypocząć, do pełnej regeneracji. Odcinek nie powinien trwać więcej niż 2 minuty. W przypadku biegania z teoretyczną prędkością tempową do dystansu 1500m lub mili (taka ma być prędkość tego typu odcinków) nie przekraczamy objętości 5% naszego tygodniowego treningu i 8km. Jeśli biegamy z prędkością właściwą dystansom krótszym, nie powinniśmy przekraczać 1 minuty czasu trwania odcinka i 2km łącznej objętości treningu.
Po co biegamy z intensywnością tempową? Po to, aby poprawiać ekonomię biegu oraz szybkość. Treningi z tak wysokimi prędkościami sprawiają, że uczymy się biegać szybko i w sposób rozluźniony. Pobudzamy mięśnie w taki sposób, aby organizm uczył się eliminować wszelkie zbędne wydatki energetyczne, niepotrzebne ruchy. Zwracamy uwagę na poprawną technikę biegu. W przypadku zawodników startujących w biegach średnich - uczymy organizm pracy przy intensywności startowej lub wyższej. Kluczem do tego treningu jest czysta mechanika ruchu, która poprawiamy poprzez pracę na bardzo wysokich intensywnościach.
Jak biegać powtórzenia? Najważniejsze, według Danielsa, jest to, aby biegać szybko i na pełnym wypoczynku, luzie. Przerwa musi być na tyle długa, aby podczas następnego odcinku wykonać powtórzenie z taką samą efektywnością. Najważniejsza w tym treningu jest prędkość biegu. To różni powtórzenia od treningu interwałowego, gdzie ważniejsza jest długość przerw wypoczynkowych. "Jeśli po odcinku trwającym 1,5 minuty potrzebujesz 5 minut wypoczynku, zrób 5 minut" - pisze Daniels. Trening powtórzeniowy jest ze swojego założenia treningiem beztlenowym, w pewien sposób poprawia więc jakość pracy w tej strefie. Zakwaszenie nie jest jednak celem samym w sobie, celem jest poprawa szybkości i ekonomii biegu.
Jak zauważa Daniels, są tylko dwie możliwości, kiedy w tym przypadku może zaszkodzić zbyt długa przerwa. Po pierwsze, możemy zmarznąć i zesztywnieć, po drugie - trening może trwać zbyt długo, kiedy się spieszymy. Dlatego najbardziej typowe przerwy w treningu powtórzeń to 2-4-krotność czasu trwania bieganego odcinka. W przerwie możemy truchtać, chodzić lub nawet się rozciągać, robimy wszystko, co pomoże nam być rozluźnionym w kolejnym powtórzeniu.
Daniels zauważa też, że niektórzy zawodnicy biegają "cruise repetitions", nieco odmienne od klasycznych powtórzeń. Są to dłuższe odcinki np. 1km z prędkością szybszą niż startowa (np. dla maratończyka) lub wolniejszą niż startowa, ale szybszą niż w treningu interwałowym, np. dla zawodnika biegającego 1500m. Trening ten odbywa się jednak na pełnym wypoczynku i często jest stosowany w okresie startowym. Rodzajem treningu powtórzeniowego są też podbiegi.
Stosowanie środków treningowych zalecanych przez Jacka Danielsa ma swoje zalety i wady. Oczywistą zaletą jest ich prostota i jasność. Zawsze wiemy, dlaczego stosujemy dany środek oraz jaki powoduje on efekt. Nie mamy też wątpliwości odnośnie intensywności czy długości przerw wypoczynkowych. Wadą jest to, że jeśli przeszacujemy swoje aktualne możliwości, będziemy trenować zbyt intensywnie, co może powodować przetrenowanie i kontuzje. Mimo tego, że Jack Daniels daje nam do ręki klucz do ułożenia własnego treningu, dobór, rozmieszczenie, częstotliwość i objętość poszczególnych środków treningowych najlepiej jest w stanie dobrać profesjonalny trener.
Prosty program wyliczający nasze prędkości treningowe według zasad Danielsa (oraz wiele innych wartości) znajdziecie tutaj (link)



Komentarze