C25K–program czyli od zera do bohatera



1 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min.
2 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min.
3
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.
  • Biegnij 200 m 
    (lub 90 s)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.
  • Biegnij 200 m 
    (lub 90 s)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.
  • Biegnij 200 m 
    (lub 90 s)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)

4
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m 
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 2,5 min)
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m 
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 2,5 min)
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m 
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 2,5 min)
  • Biegnij 400 m 
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m 
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

5
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
  • Biegnij 800 m 
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)
  • Biegnij 800 m 
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
  • Biegnij 1,2 km 
    (lub 8 min)
  • Idź 800 m 
    (lub 5 min)
  • Biegnij 1,2 km 
    (lub 8 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,2 km (lub 20 min).
6
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
  • Biegnij 800 m 
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)
  • Biegnij 1,2 km 
    (lub 8 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)
  • Biegnij 800 m 
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:
  • Biegnij 1,6 km 
    (lub 10 min)
  • Idź 400 m 
    (lub 3 min)
  • Biegnij 1,6 km
    (lub 10 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,6 km (lub 25 min).
7
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).
8
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).
9
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).
Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).
Ostatni trening! Gratulacje! Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).


Komentarze