Rozciąganie

1. Plecy (najszerszy grzbietu). Klęknij i oprzyj wyprostowane ramiona na podwyższeniu, tak aby plecy i ramiona tworzyły linię prostą. Staraj się jak najbardziej zbliżyć plecy do podłogi.

2. Góra pleców (mięsień czworoboczny). Połóż lewą rękę na głowie (nad prawym uchem), a prawe ramię daj na plecy. Delikatnie przyciągnij głowę do lewego barku.

3. Klatka (mięsień piersiowy). Stań przy framudze drzwi i oprzyj się o nią prawą ręką. Staraj się maksymalnie obrócić tułów w lewo, ale delikatnie.

4. Przód uda (mięsień czworogłowy). Zrób przysiad na jednej nodze, trzymając drugą stopę na podwyższeniu za sobą. Wypychaj w tej pozycji do przodu biodra, utrzymując prosty tułów.

5. Łydki. Stań przed ścianą i oprzyj się o nią dłońmi. Zrób krok do tyłu i trzymając całą stopę na podłodze, zbliż biodra do ściany.

6. Tył uda (mięsień dwugłowy). Postaw jedną piętę na podwyższeniu. Utrzymując proste oba kolana, pochylaj się do przodu.

Rozciąganie dynamiczne
W czasie gry w kosza, tenisa czy podczas jazdy na nartach Twoje nogi, ramiona czy tułów przyjmują setki pozycji. Dlatego przed pierwszą kwartą, gemem czy zjazdem przygotuj mięśnie i ścięgna do pracy, którą będą wykonywać - i tu właśnie niezbędne jest rozciąganie dynamiczne, czyli szybkie naciąganie mięśni i powrót do ich naturalnej pozycji. Ale nie oznacza to braku kontroli - wręcz odwrotnie.
Zaczynasz od powolnych ruchów, np. wymachy, obroty, i stopniowo zwiększasz zakres oraz prędkość ruchów. To samo przed siłownią. Dodatkowe zalety tych ćwiczeń to większa szybkość przepływu informacji w Twoim systemie nerwowym i lepsze ukrwienie mięśni.
Kiedy: jako element rozgrzewki przed dowolnym rodzajem aktywności.
Po co: aby wejść na wyższy poziom sportowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.
Jak: zrób 5-8 ćwiczeń, do których potrzebujesz jedynie własnego ciała. Zacznij od powolnego tempa i zawsze kontroluj ruch. Przy każdym powtórzeniu zwiększaj tempo i zakres ruchu, aż całe ćwiczenie będziesz robił szybko od początku do końca. Zrób po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego.
Ćwiczenia: spróbuj najprostszych, które znasz od dziecka: pajacyki, krążenia ramion, krążenia tułowiem, wykroki do przodu i w bok, wymachy nogami, unoszenia kolan i przysiady.

















Komentarze