http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105613,10263825,Ostatnie_48_godzin.html
DO MARATONU DWIE DOBY
Piątek, 9.00.
Pobudka. Mam nadzieję, że udało ci się wziąć dzień wolny i nie masz niczego na głowie. Do maratonu równo 48 godzin. Trenowałeś miesiącami, dziś już niczego nie poprawisz. Możesz co najwyżej sporo zepsuć. Co więc robić, a czego nie?
Piątek 9.30
Śniadanie - bez eksperymentów, to co jadasz zwykle. Po drugie - wskazane węglowodany (przede wszystkim pieczywo), unikaj białka. Ta zasada obowiązuje przez ostatnie trzy dni przed startem na wszystkich posiłkach. Z węglowodanów będzie pochodziła energia do biegu.
Postaraj się nie popijać posiłku herbatą ani kawą - to zmniejsza przyswajanie żelaza i źle wpływa na poziom hemoglobiny (a od tego zależy transport tlenu w organizmie). Najlepszy będzie sok owocowy, mięta, herbatka owocowa, woda, nawet napoje gazowane (jeśli nie walczysz z nadwagą). Herbata, kawa - między posiłkami.
Piątek 10.30
Rozruch. Ostatni mocny trening, tzw. superkompensację, powinieneś zrobić w czwartek (a jeśli przekroczyłeś pięćdziesiątkę, książki zalecają nawet środę) - najlepiej, żeby była to seria kilometrówek bieganych w tempie o 30-60 s szybszym, niż zaplanowane na maraton. Dzisiaj już na to za późno, organizm nie zdążyłby się zregenerować po mocnym akcencie. Zrób tylko łagodny rozruch - pół godziny wolnego biegania, a na koniec seria (3-6) krótkich, dość szybkich przebieżek po 30 sekund. I przyzwoite rozciąganie (powinieneś mieć we krwi, że każdy trening kończy się stretchingiem).
Piątek 14.30
Obiad - węglowodany. Makaron, ryż, ziemniaki. Do tego surówka, może być też kawałek mięsa. Ale sama pierś kurczaka bez dodatków - to zły pomysł.
Piątek 19.00
Kolacja - węglowodany. I picie. Wielkie nawadnianie będzie jutro, ale już dziś staraj się pić trochę więcej niż zwykle.
Piątek 21.00
Dobranoc. Ta przedostatnia noc przed startem jest najważniejsza - musisz się wyspać, wypocząć. Nawet jeśli nie jesteś jeszcze śpiący, odpoczywaj w łóżku. Żadnej pracy, intensywnych imprez towarzyskich, przyjęć, prac domowych. Szykowałeś się do biegu miesiącami, nie popsuj tego w parę godzin. Robota nie ucieknie, forma może zniknąć.
Sobota 9.00
Śniadanie - węglowodany i dużo picia. Zaczynamy wielkie nawadnianie. Przez cały dzień wypij dodatkowo dużą butelkę wody mineralnej. Odwodnienie podczas startu to twój największy wróg (dlatego podczas biegu na każdym punkcie odżywczym co 5 km pij kilka łyków wody lub napoju izotonicznego).
Sobota 10.00
Rozruch? Jeśli nie zrobiłeś go w piątek, możesz wykonać dziś. Są zwolennicy odpoczynku w przeddzień maratonu oraz tacy, którzy wolą odpocząć dwa dni przed startem, a dzień przed zmobilizować się lekkim treningiem. Ja wolę tę drugą szkołę; debiutantom doradzałbym jednak piątkowy rozruch.
Na pewno nie można dziś nadmiernie rozluźniać mięśni, zmniejszać ich napięcia. Przez cały ostatni tydzień zakazane są sauna oraz basen. Masażu dzień przed startem też nie rób.
Sobota 11.00
Leń się. Nie łaź po mieście, nie daj się wyciągnąć nikomu na zakupy, nie pracuj w ogródku. Staraj się siedzieć z wysoko uniesionymi nogami (odciążasz je). Pamiętaj nie tylko dziś: regeneracja to ważny element planu treningowego.
Sobota 14.00
Obiad, węglowodany, dziś makaron jest obowiązkowy. Pij dużo.
Sobota 16.00
Trzeba odebrać zestaw startowy, to już ostatni dzwonek. Sprawdź pogodę na jutro, przemyśl, w jakiej koszulce pobiegniesz. Na upał - koszulka na ramiączka, na zwykłą pogodę lub lekki chłód - koszulka z rękawkami. Na wielki ziąb, deszcz możesz założyć lekką bluzę. Do ubrania przypnij numer startowy. Elektroniczny chip, dzięki któremu zostaniesz odnotowany na starcie i na mecie zwykle umieszczony jest pod numerem. Czasami jednak trzeba wpleść go w sznurowadła - zrób to zawczasu. Spodenki - krótkie, chyba że bardzo lubisz biegać w legginsach. Na upał - czapka. Buty - jeśli masz kilka par, wybierz lekkie, dynamiczne (a świetne buty typu free zostaw na wolne treningi). Wybierz sprawdzone skarpetki (najlepsze krótkie skarpetki biegowe albo długie kompresyjne).
Sobota 19.00, najpóźniej 20.00
Kolacja. Poprawka makaronowa czy wolisz pieczywo? W każdym razie węglowodany.
Sobota 21.00
Chłodny prysznic. Żadnej ciepłej kąpieli, rozluźniania napięcia mięśniowego. Na koniec wieczornej toalety polewaj przez kilka minut nogi zimną wodą. Możesz to robić częściej, zwłaszcza po cięższym treningu, ale szczególnie zachęcam przed maratonem. Krew, którą organizm zacznie intensywniej pompować, oczyści komórki i przygotuje mięśnie do jutrzejszego wysiłku. Obetnij starannie paznokcie u nóg, spiłuj rogi pilnikiem, posmaruj kremem stopy.
Niedziela 6.00
Pobudka. Porządne śniadanie. Wypróżnienie - to najważniejsza rzecz tego ranka. Jeśli jest problem, potruchtaj parę minut, żeby problem nie złapał cię na trasie biegu. Na wszelki wypadek weź kawałek papieru toaletowego (oby nie był potrzebny na trasie).
Niedziela 7.00
Pij do woli, ale po śniadaniu nie podjadaj. Dopiero pół godziny przed startem uzupełnij zapas energii batonem albo bananem. Nie wcześniej, bo organizm wytworzy insulinę i zażąda drzemki. Sprawdź pogodę, czy nie musisz zmienić koszulki i przepiąć numeru startowego. Jeżeli jest bardzo zimno i deszczowo - weź duży worek na śmieci, wytnij otwór na głowę i ubierz się w taką zbroję przed startem. Zrzucisz ją w ostatniej chwili, kiedy usłyszysz strzał startera.
Przed nałożeniem skarpetek wysmaruj stopy kremem, zmniejszy się tarcie i groźba pęcherzy. Jeżeli koszulka nie jest sprawdzona i może obcierać, posmaruj też korpus i - rada tylko dla facetów - zaklej sutki plastrem.
Niedziela 9.00
Start. Zacznij w takim tempie, które będziesz mógł utrzymać do końca. Żeby to wiedzieć, powinieneś w ostatnich tygodniach wystartować kontrolnie na 10 km albo w półmaratonie. Licz ostrożnie - oczekiwany czas maratonu to dwa i pół czasu w półmaratonie minus trzydzieści minut albo pięć razy czas z 10 km. Jeżeli na 20.-25. kilometrze poczujesz przypływ sił, to NIE przyspieszaj, euforia może cię drogo kosztować. Jeżeli wcześniej testowałeś żele węglowodanowe, to możesz zjeść nawet dwa - na 20. i 30. kilometrze. Życzę ci, żebyś na 35. kilometrze poczuł Wolę Bożą, wtedy możesz ruszyć szybciej i poprawić prognozowany wynik nawet o kilka minut.
Powodzenia!
Komentarze
Prześlij komentarz