Oceń swoją wydolność - zmierz VO2max

 

http://www.sportconnect.pl/Aktualnosci/Ocen-swoja-wydolnosc-zmierz-VO2max-CBS-CBA-nr-8

Oceń swoją wydolność - zmierz VO2max (CBŚ, CBA nr 8)

Już wiemy z poprzednich odcinków CBŚ (Czas Być Świadomym), że naszą wydolność możemy określić między innymi poprzez pomiar maksymalnego pochłaniania tlenu - VO2max.  (im ten wskaźnik jest wyższy tym lepszą wydolnością dysponuje człowiek). I możemy to zrobić bez przeprowadzania testu wymagającego maksymalnego wysiłku badanej osoby, ponieważ istnieją takie metody obliczeń i szacowania, które pozwalają ocenić ten parametr w sposób pośredni. Taka metoda, tutaj zwana próbą Margarii polega na określeniu maksymalnego zużycia tlenu na podstawie dwóch pomiarów tętna (HR) mierzonych w warunkach wysiłku umiarkowanego (submaksymalnego).
Przystępujemy zatem do kolejnego etapu CBŚ i CBA i powtórnie się badamy pod kątem wydolności, tym razem przy użyciu bardziej profesjonalnej próby. I tak jak poprzednio możemy to zrobić w warunkach domowych i zaprosić do udziału swoich bliskich i znajomych aby przekonali się o stanie swojej fizycznej sprawności. Osoba, która stosownie do kategorii wiekowej okaże się najlepsza w badanej grupie zadaje przegranym dowolny wysiłek fizyczny np. tydzień bez możliwości korzystania z windy, lub wykonanie w trzech etapach 100 pompek (dla mężczyzn) lub 60 przysiadów (dla kobiet ubranych i w spodniach i w spódnicy) w ciągu dnia. Choć temat wydolności jest bardzo poważny to spróbujmy go potraktować radośnie, bo rzadko się zdarza aby zaganiany pracą człowiek mógł bez skomplikowanej aparatury zmierzyć sobie (nawet dość starannie i powtarzalnie) swoją wydolność.

Jak należy wykonać próbę?

Przede wszystkim musimy w domu albo w najbliższym otoczeniu znależć sobie stopień do wchodzenia, którego wysokość wynosi około 40 centymetrów (może być krzesło, inny element wyposażenia mieszkania, schody w klatce lub gdzieś w terenie itd). Osoba badana będzie wykonywać wchodzenie na ten stopień dwukrotnie w określonym czasie. Pierwszy raz wchodzenie i schodzenie ze stopnia jest wykonywane w rytmie 15 wejść na minutę (raz na 4 sekundy), natomiast drugi raz po przerwie 20-30 minutowej w rytmie 25 wejść na minutę (trochę więcej niż 2 na sekundę).
W czasie wchodzenia w ostatnich 10 sekundach każdej minuty rejestrujemy częstość tętna (mierzymy na tętnicy  szyjnej przykładając do niej dwa palce i na ten czas się zatrzymujemy, otrzymany wynik przeliczamy na 1 minutę mnożąc wartość razy 6). Taki cykl pomiarów prowadzimy, aż do osiągnięcia stanu równowagi fizjologicznej (steady state) czyli momentu ustabilizowania się częstości skurczów tętna na określonym indywidualnym poziomie (osoby bardziej wydolne notują niższą wartość skurczów serca). Zazwyczaj ten stan pojawia się pomiędzy 5-7 minutą, zarówno w pierwszym jak i w drugim wysiłku. Zarejetrowane wartosci tętna dla pierwszej i drugiej próby zapamiętujemy lub zapisujemy, gdyż będą one stanowić podstawę do odczytania  szacowanego VO2max ze specjalnego nomogramu.
Jak odczytujemy z nomogramu wskaźnik VO2max?
Nomogram odczytu wartości maksymalnego pochłaniania tlenu należy pobrać z załącznika "NOMOGRAM VO2max". Następnie prosimy o jego wydrukowanie i przygotowanie na przykład linijki bądź innego przyboru do odczytu. Na lewej skali nomogramu zaznaczamy tętno z pierwszego wysiłku na przykład 128 ud/min, a na drugiej skali zaznaczamy tetno z drugiego wysiłku na przykład 158 mud/min. Potem łączymy te dwie wartości linijką, a punkt przecięcia na wewnętrznych osiach (proszę wybrać oś 160, 180 lub 200 w zależności od swojego wieku) nomogramu wskaże nam wartość VO2max wyrażoną w ml/kg/min. Są to wartości bezwzględne, a gdy chcemy je przeliczyć na wartości względnej to mnożymy po prostu uzyskany wynik przez naszą masę ciała. Następnie po pobraniu załącznika "TABELA VO2max" możemy się przekonać na podstawie uzyskanego wyniku testu, do jakiej grupy pod względem wydolności fizycznej należymy. W linku poniżej, na 1 filmie z przeprowadzania testu harwardzkiego prezentujemy prawidłowy sposób w jaki należy wchodzic na stopień. Zapraszamy do zabawy, a jeśli chcecie się pochwalić swoimi wynikami testu to przyślijcie krótki film z jego przebiegu.
W następnym odcinku przedstawimy do rozważenia udział we wspomnianym Teście Harwardzkim (step-up test), a to już będzie niezłe wyzwanie. Ale do tego momentu cały czas trenujemy i poprawiamy wydolność!
http://www.youtube.com/results?search_query=step+up+test
sportconnect.pl
db
materiały:
wskazówki do ćwiczeń z fizjologii
zdjęcia:
xtralife66.blogspot.com
topendsports.com
m.eb.com
Materiały do pobrania i wydrukowania:
NOMOGRAM_VO2max.pdf
TABELA_VO2max.pdf